© 2019 Группа Артема Бразговского
КУРС ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА
Алгоритм похудения
Курс из 5 уроков поможет вам снизить вес, даже если раньше у вас не получалось
Артем Бразговский, автор группы
Это первый урок бесплатного курса. Всего в курсе 3 главы. В процессе изучения вы узнаете, с чего вам начать похудение, как распределить макронутриенты и как избежать распространенных ошибок. Курс полезен тем, кто хочет изменить свой вес. После изучения курса вы сможете худеть самостоятельно, даже если до этого у вас не получалось.
Введение
Похудение - это процесс, который контролируется дефицитом калорий. Вы либо меньше едите, либо больше тратите.
Так как люди не читают больше одной страницы, я приготовил самое важное в первой статье. Сегодня я научу вас, как работать с алгоритмом похудения.

Если вам проще смотреть видео - посмотрите видео.

Алгоритм похудения работает как …. алгоритм. Определяет, сколько у вас калорий и принимает решение, что с вами делать.

В автоматическом режиме он работает у меня в группе, а тут вам придется достать ручку и листок бумаги, чтобы немного поработать руками.

Перед вами курс из 3-х уроков о том, как самому похудеть
Вот, что вы научитесь делать:

Глава 1: алгоритм похудения
Глава 2: макронутриенты и высокобелковая диета
Глава 3: сон и восстановление

В первом уроке вы узнаете, как понять, сколько вы едите сейчас, поймете, что с этим делать и научитесь регулировать свой вес.
Что такое алгоритм похудения
Алгори́тм (лат. al­go­rithmi — от арабского имени математика Аль-Хорезми) — конечная совокупность точно заданных правил решения произвольного класса задач или набор инструкций, описывающих порядок действий исполнителя для решения некоторой задачи
Мы знаем задачу: похудеть. Для ее решения нам нужно: понять, сколько вы едите сейчас, будет ли этого достаточно для похудения, с чего вам надо начать процесс снижения веса и что вы будете делать в том или ином случае.

Всего три задачи. В этой главе мы рассмотрим, что именно вам надо делать.

Новое проще понять на примерах. Поэтому для того, чтобы ввести в курс нотку практики, мы пригласим Веру.

Вера будет помогать нам с практическими кейсами: что делать, как делать и что в результате может получиться.
Вы уже видели Веру в самом начале нашего курса. Вера будет проходить все уроки вместе с вами и помогать с практическими задачами.

Вера начинает в возрасте 35 лет, 165 см роста и 65 кг веса - эти цифры мы будем использовать в разных формулах и примерах.

Вера говорит, что ест 1300 Кк в сутки и не худеет.
Знакомьтесь, это Вера
Определите, сколько у вас калорий
Если вы потерялись, сначала вы должны понять, где вы сейчас. И только потом - куда вам надо идти. Иначе могут быть проблемы.
Для этого достаточно 2 недели считать калории. Не меняй ничего. Ешь, как привык. Тут важно понять, сколько калорий у тебя в реальности, а не сколько бы тебе хотелось.

Или сколько тебе не стыдно показать.

Считаешь калории каждый день, берешь среднее арифметическое, получаешь цифру.

Для того, чтобы было проще и нагляднее, сведите данные за 2 недели в табличку и посчитайте средний вес и среднее арифметическое по калориям. Таблица ниже показывает, как это реализовано в группе, но подойдет и обычный Excel файл.

Из таблицы видно, что средний вес Веры и правда равен 65 кг, а вот средняя калорийность питания выше, чем она думала - 1467 Кк в день.
Внимание, ошибка!
Вы увидели цифры. Возможно, вы хотите что-то решить на основании этих цифр. Что значит 65 кг? Что значит 1467 Кк? Само по себе - ровным счетом ничего. Поэтому для того, чтобы принять решение, нам нужны еще данные.

С которыми мы сравним первые цифры.
Если вы никогда не считали калории, это просто. Следуйте предложенной инструкции:
1
Купите кухонные весы
Вам нужно будет что-то достаточно точное, чтобы взвешивать еду. Лучше электронные
2
Выберите программу для подсчета калорий
Их масса: MyFitnessPal, Lifesum и другие. Выберите то, чем вам больше нравится пользоваться
3
Взвешивайте продукты до приготовления
В сыром виде. Замороженное сначала разморозить. Сухие продукты типа макарон - до контакта с водой
4
Лучше все вносить сразу
Начали готовить - занесите еду в телефон. Потом забудете.
Определите, сколько у вас должно быть калорий
В шаге выше мы посчитали реальное потребление калорий. Это очень важный шаг, так как вы, как внимательный читатель, наверняка заметили: Вера считала, что ела на 1300 Кк, хотя в действительности калорийность ее рациона составила 1467 Кк.

Сейчас мы узнаем, сколько в теории должна есть Вера, чтобы поддерживать вес тела.

Для этого мы рассчитаем ее BMR (базальный метаболизм) и применим коэффициент активности, чтобы учесть ее тренировки, передвижения по работе и просто так.

Для рассчета BMR есть несколько формул, но я рекомендую вам не акцентировать внимание на том, какая из них лучше: найдите в интернете калькулятор BMR и сделайте то, что сейчас будет делать Вера.
Пример рассчета калорий
Вера весит 65 килограмм, обладает средними 165 сантиметрами роста и дожила до 35 лет. Все это по формуле Харриса-Бенедикта дает нам не впечатляющие 1408 Кк в день.

Вера ездит в офис на машине, 3 раза в неделю ходит в зал и ведет обычный образ жизни - ни тебе заплывов на льдине, ни 10 км пробежек с собакой каждое утро.

Поэтому мы берем средний коэффициент 1.375 и получаем 1936 Кк в день. Это то количество калорий, которое в теории должно быть достаточным для того, чтобы вес тела Веры не двигался ни вверх, ни вниз.
1936 - это не точная цифра. Важно понимать, что она может быть как больше, так и меньше. Для нас самое главное то, что мы будем делать дальше - а именно, сравнивать.
Принимаем решение
Сейчас у вас есть две цифры: сколько вы едите и сколько вы должны есть (в теории). В теории же у вас есть три варианта:

  1. Вы едите меньше, чем должны
  2. Больше, чем должны
  3. Едите примерно столько же, сколько и должны

Вот ваши варианты действий. Они очень простые - тут, главное, не думать слишком много.

  1. Если вы едите меньше, чем должны, вы на 2 недели переходите на "теоретически" нужную калорийность питания.
  2. Если вы едите больше или столько же, сколько должны, вы можете сразу сформировать дефицит калорий и приступить к похудению
И все. Не усложняйте процесс, не ищите исключений, не думайте, почему у вас не получится. Просто работайте по алгоритму и все случится само.